Diet Sehat Bukan Siksaan: Panduan Gizi dan Olahraga untuk Ibu Modern ~ Anissa Putri Pradita

Banyak orang menganggap kata "diet" sebagai sebuah program singkat yang menyiksa, penuh dengan pantangan, dan identik dengan rasa lapar. Namun, dalam bincang-bincang di kanal YouTube Nikita Willy bersama dr. Diana Suganda, SpGK, terungkap bahwa diet sebenarnya adalah pengaturan pola makan jangka panjang yang seharusnya dinikmati sebagai bagian dari gaya hidup. Berikut adalah poin-poin kunci untuk mengubah pola hidup Anda menjadi lebih sehat tanpa harus merasa tersiksa.

Mengubah Mindset: Diet adalah Gaya Hidup

Diet bukanlah perlombaan 3 bulan untuk menurunkan berat badan lalu kembali ke kebiasaan lama. dr. Diana menekankan bahwa diet yang berhasil adalah diet yang bisa dilakukan seumur hidup. Luruskan beberapa mitos umum yang sering kita dengar.

Makan malam tidak otomatis bikin gemuk. Yang menentukan adalah total kalori harian, bukan jam makan.
Air es tidak bikin perut buncit. Air putih dingin tidak mengandung kalori dan tidak menyebabkan kenaikan berat badan secara langsung.

2. Otot: Mesin Pembakar Kalori Tubuh

Salah satu rahasia metabolisme yang cepat adalah memiliki massa otot yang cukup. Setelah usia 35 tahun, manusia secara alami kehilangan sekitar 1% massa otot setiap tahunnya. Jika kita tidak "menabung" otot sekarang, tubuh akan lebih mudah gemuk di masa tua.

Latihan beban (strength training) adalah kunci untuk menjaga mesin pembakaran tubuh tetap panas. Jangan takut menjadi terlalu berotot (balky), karena hormon wanita tidak didesain untuk membentuk otot sebesar binaragawan dengan mudah.

Bagi ibu yang tidak sempat ke gym, dr. Diana memberikan trik olahraga di tengah rutinitas:

Tiap 2 Jam: Lakukan squat sebanyak 10 kali di kantor atau di rumah. Jika dilakukan rutin selama 8 jam kerja, Anda sudah melakukan 40-50 squat sehari.
Manfaatkan Dinding: Lakukan wall sit (bersandar di tembok dengan posisi duduk) untuk mengencangkan otot paha sambil menunggu atau menelepon.
Bawa Alat Simpel: Simpan resistance band di tas. Bisa digunakan untuk melatih otot tangan bahkan saat sedang meeting online.

3. Rahasia Nutrisi: Fokus pada Protein Hewani

Untuk menekan keinginan ngemil (craving), pastikan kebutuhan protein harian terpenuhi.

Rasa Kenyang: Protein hewani memberikan efek kenyang lebih lama (high satiety) dibandingkan karbohidrat.
Porsi Ideal: Jangan kurangi makanan secara ekstrem di bawah angka Basal Metabolic Rate (BMR), karena tubuh akan masuk ke mode hemat energi dan justru mempersulit penurunan berat badan.

4. Berhenti "Cheating", Mulailah "Mindful Eating"

Istilah cheating day seringkali memicu rasa bersalah yang berlebihan. Alih-alih merasa berdosa saat makan cokelat, dr. Diana menyarankan Mindful Eating.

Nikmati setiap gigitan makanan favorit Anda dalam porsi terkontrol.
Pahami bahwa makanan bukanlah musuh. Fokuslah pada portion control daripada mengeliminasi satu jenis makanan secara total.

Jika ingin diet tapi punya masalah lambung, kuncinya bukan berhenti makan, tapi:

Small Frequent Meals: Makan porsi kecil tapi sering.
Hindari Lemak di Pagi Hari: Makanan tinggi lemak (gorengan, santan berlebih) lebih susah dicerna lambung dan bisa memicu asam lambung naik.
Protein & Karbohidrat Bersahabat: Pilih menu tumis, panggang, atau rebus untuk sarapan.

5. Olahraga yang Aman dan Tepat

Bagi para ibu yang sibuk, waktu olahraga seringkali menjadi kendala. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

Hindari Olahraga Terlalu Malam: Olahraga intensitas tinggi di malam hari dapat meningkatkan detak jantung dan mengganggu hormon tidur (serotonin/dopamin), yang pada akhirnya mengganggu metabolisme.

Waspada Olahraga Viral: Olahraga seperti tenis atau paddle sangat baik, namun bagi yang memiliki berat badan berlebih (obesitas), disarankan untuk memperkuat otot kaki terlebih dahulu melalui latihan beban untuk menghindari cedera sendi.

"Ibu adalah role model pertama bagi keluarga. Apa yang ada di dalam kulkas Anda menentukan kesehatan seluruh anggota rumah." — dr. Diana Suganda.

Sebagai seorang ibu, Anda memiliki peran krusial sebagai "anchor" kesehatan keluarga. Mulailah dari langkah kecil: pilih air mineral daripada minuman manis, dan pastikan setiap piring makan Anda mengandung nutrisi yang seimbang.

Satu kutipan kuat dari dr. Diana: "Isi kulkasmu adalah cerminan kesehatan keluargamu." Anak-anak adalah peniru yang hebat. Jika mereka melihat ibunya makan buah dan berolahraga secara alami (bukan karena terpaksa), mereka akan menganggap hidup sehat adalah hal yang normal, bukan beban.

sumber:

https://www.youtube.com/watch?v=78slupxVcog