Diet Sehat Bukan Siksaan: Panduan Gizi dan Olahraga untuk Ibu Modern

Banyak orang menganggap kata "diet" sebagai sebuah program singkat yang menyiksa, penuh dengan pantangan, dan identik dengan rasa lapar. Namun, dalam bincang-bincang di kanal YouTube Nikita Willy bersama dr. Diana Suganda, SpGK, terungkap bahwa diet sebenarnya adalah pengaturan pola makan jangka panjang yang seharusnya dinikmati sebagai bagian dari gaya hidup. Berikut adalah poin-poin kunci untuk mengubah pola hidup Anda menjadi lebih sehat tanpa harus merasa tersiksa.

1. Mengubah Mindset: Diet adalah Gaya Hidup

Diet bukanlah perlombaan 3 bulan untuk menurunkan berat badan lalu kembali ke kebiasaan lama. dr. Diana menekankan bahwa diet yang berhasil adalah diet yang bisa dilakukan seumur hidup. Luruskan beberapa mitos umum yang sering kita dengar. 

• Makan malam tidak otomatis bikin gemuk. Yang menentukan adalah total kalori harian, bukan jam makan.
• Air es tidak bikin perut buncit. Air putih dingin tidak mengandung kalori dan tidak menyebabkan kenaikan berat badan secara langsung.

2. Otot: Mesin Pembakar Kalori Tubuh

Salah satu rahasia metabolisme yang cepat adalah memiliki massa otot yang cukup. Setelah usia 35 tahun, manusia secara alami kehilangan sekitar 1% massa otot setiap tahunnya. Jika kita tidak "menabung" otot sekarang, tubuh akan lebih mudah gemuk di masa tua.

Latihan beban (strength training) adalah kunci untuk menjaga mesin pembakaran tubuh tetap panas. Jangan takut menjadi terlalu berotot (balky), karena hormon wanita tidak didesain untuk membentuk otot sebesar binaragawan dengan mudah.

Bagi ibu yang tidak sempat ke gym, dr. Diana memberikan trik olahraga di tengah rutinitas:

• Tiap 2 Jam: Lakukan squat sebanyak 10 kali di kantor atau di rumah. Jika dilakukan rutin selama 8 jam kerja, Anda sudah melakukan 40-50 squat sehari.
• Manfaatkan Dinding: Lakukan wall sit (bersandar di tembok dengan posisi duduk) untuk mengencangkan otot paha sambil menunggu atau menelepon.
• Bawa Alat Simpel: Simpan resistance band di tas. Bisa digunakan untuk melatih otot tangan bahkan saat sedang meeting online.

3. Rahasia Nutrisi: Fokus pada Protein Hewani

Untuk menekan keinginan ngemil (craving), pastikan kebutuhan protein harian terpenuhi.

• Rasa Kenyang: Protein hewani memberikan efek kenyang lebih lama (high satiety) dibandingkan karbohidrat.
• Porsi Ideal: Jangan kurangi makanan secara ekstrem di bawah angka Basal Metabolic Rate (BMR), karena tubuh akan masuk ke mode hemat energi dan justru mempersulit penurunan berat badan.

4. Berhenti "Cheating", Mulailah "Mindful Eating"

Istilah cheating day seringkali memicu rasa bersalah yang berlebihan. Alih-alih merasa berdosa saat makan cokelat, dr. Diana menyarankan Mindful Eating.

• Nikmati setiap gigitan makanan favorit Anda dalam porsi terkontrol.
• Pahami bahwa makanan bukanlah musuh. Fokuslah pada portion control daripada mengeliminasi satu jenis makanan secara total.

Jika ingin diet tapi punya masalah lambung, kuncinya bukan berhenti makan, tapi:

• Small Frequent Meals: Makan porsi kecil tapi sering.
• Hindari Lemak di Pagi Hari: Makanan tinggi lemak (gorengan, santan berlebih) lebih susah dicerna lambung dan bisa memicu asam lambung naik.
• Protein & Karbohidrat Bersahabat: Pilih menu tumis, panggang, atau rebus untuk sarapan.

5. Olahraga yang Aman dan Tepat

Bagi para ibu yang sibuk, waktu olahraga seringkali menjadi kendala. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

Hindari Olahraga Terlalu Malam: Olahraga intensitas tinggi di malam hari dapat meningkatkan detak jantung dan mengganggu hormon tidur (serotonin/dopamin), yang pada akhirnya mengganggu metabolisme.

Waspada Olahraga Viral: Olahraga seperti tenis atau paddle sangat baik, namun bagi yang memiliki berat badan berlebih (obesitas), disarankan untuk memperkuat otot kaki terlebih dahulu melalui latihan beban untuk menghindari cedera sendi.

"Ibu adalah role model pertama bagi keluarga. Apa yang ada di dalam kulkas Anda menentukan kesehatan seluruh anggota rumah." — dr. Diana Suganda.

Sebagai seorang ibu, Anda memiliki peran krusial sebagai "anchor" kesehatan keluarga. Mulailah dari langkah kecil: pilih air mineral daripada minuman manis, dan pastikan setiap piring makan Anda mengandung nutrisi yang seimbang.

Satu kutipan kuat dari dr. Diana: "Isi kulkasmu adalah cerminan kesehatan keluargamu." Anak-anak adalah peniru yang hebat. Jika mereka melihat ibunya makan buah dan berolahraga secara alami (bukan karena terpaksa), mereka akan menganggap hidup sehat adalah hal yang normal, bukan beban.

sumber:

https://www.youtube.com/watch?v=78slupxVcog

Read More

Ternyata Ini Manfaat dan Suplemen Vitamin D3 Yang Cocok Untuk Kebutuhan Harianmu

Suplemen Vitamin D3

 

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak untuk meningkatkan penyerapan kalsium, mengatur pertumbuhan tulang, dan berperan dalam fungsi kekebalan tubuh. Vitamin D terbagi menjadi 2, yakni vitamin D2 (ergokalsiferol) dan vitamin D3 (kolekalsiferol)

Jenis Vitamin D Berdasarkan Sumber Makanan
Vitamin D3

• Ikan laut, seperti salmon, tuna, dan tongkol

• Minyak ikan dan minyak hati ikan kod

• Telur

• Susu dan olahannya, seperti keju dan yoghurt

• Hati sapi

• Sereal atau jus buah yang diperkaya vitamin D3

Pada dasarnya, perbedaan 2 jenis vitamin D ini ada pada sumber makanan. Vitamin D2 berasal dari bahan makanan hewani seperti minyak ikan, hati, kuning telur, butter, atau suplemen. Sedangkan vitamin D3 bersumber dari makanan nabati seperti jamur.

Dikutip dari Healthline, vitamin D2 dan D3 memiliki efektivitas berbeda dalam meningkatkan kadar vitamin D pada tubuh. Memang, keduanya efektif diserap dalam darah, namun proses metabolisme hati pada 2 jenis vitamin D ini berbeda. Sebagian besar riset menyebut, D3 lebih efektif daripada D2 dalam meningkatkan kadar kalsifikasi dalam darah.

Vitamin D3 atau cholecalciferol adalah suplemen untuk mencegah dan mengatasi kekurangan vitamin D. Selain itu, vitamin D3 diperlukan untuk membantu penyerapan kalsium dan fosfor di dalam tubuh.  

Vitamin D3 adalah salah satu bentuk dari vitamin D yang dapat ditemukan pada beberapa jenis bahan makanan, seperti hati sapi, keju, atau kuning telur, dan pembentukannya di dalam tubuh akan dibantu dengan paparan sinar matahari. Suplemen vitamin D3 diperlukan oleh seseorang yang tidak bisa mencukupi kebutuhan vitamin D3 secara alami.

vitamin D3 juga dapat dijumpai pada makanan yang berasal dari hewan, seperti:

Tak hanya dari makanan, asupan vitamin D3 juga bisa diperoleh dari suplemen yang mengandung vitamin D3.

Beli Suplemen Vitamin D3 dengan harga ekonomis, klik link disini.

Manfaat dan Kegunaan Vitamin D3

Manfaat utama vitamin D3 adalah membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor yang penting untuk membangun dan menjaga tulang yang kuat. Asupan vitamin D3 dari makanan atau suplemen baik dikonsumsi oleh orang-orang yang tidak mendapat cukup asupan vitamin D, baik dari sinar matahari maupun dari makanan.

Contohnya, pada penderita lupus, orang yang banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan, atau menderita gangguan pencernaan yang membuat vitamin D sulit diserap oleh tubuh.

Vitamin D baik dalam bentuk vitamin D2 maupun vitamin D3 juga dapat digunakan sebagai pengobatan dan pencegahan terhadap beberapa penyakit, antara lain:

1. Mengobati dan mencegah rakitis dan osteomalacia

Vitamin D3 dapat digunakan untuk mengobati dan mencegah penyakit rakitis dan osteomalacia. Kedua kondisi ini disebabkan oleh kekurangan vitamin D, kalsium, dan fosfor. Rakitis adalah kelainan pertumbuhan tulang pada anak-anak, sedangkan osteomalacia adalah kelainan tulang di mana tulang menjadi lunak dan mudah patah.

2. Mencegah osteoporosis

Berbagai penelitian menunjukan bahwa asupan vitamin D3 yang tercukupi dapat membantu mencegah osteoporosis atau tulang keropos serta meningkatkan kepadatan tulang pada orang yang telah lanjut usia. Vitamin D3 juga disebut dapat mengurangi risiko patah tulang pada lansia.

3. Mencegah perburukan gangguan ginjal

Penyakit ginjal tertentu, seperti gagal ginjal kronis, bisa membuat fungsi ginjal dalam menghasilkan vitamin D terganggu. Akibatnya, banyak pasien penyakit ginjal yang kekurangan vitamin D. Oleh sebab itu, para penderita gangguan ginjal disarankan untuk mencukupi vitamin D3 dari makanan atau suplemen.

Selain itu, beberapa studi juga menunjukkan bahwa penggunaan suplemen vitamin D3 terlihat dapat mencegah perburukan kondisi gagal ginjal dan memperbaiki kondisi penderita gagal ginjal. Suplemen vitamin D3 juga terlihat efektif dalam mengurangi risiko terjadinya komplikasi pada penyakit nefropati diabetik.

4. Mengobati gangguan kelenjar paratiroid

Kelenjar paratiroid adalah kelenjar yang berfungsi untuk mengatur kadar kalsium di dalam tubuh dengan cara menghasilkan hormon paratiroid. Ketika hormon ini dihasilkan, tubuh akan menghasilkan lebih banyak vitamin D secara alami untuk menyerap kalsium lebih banyak.

Jika fungsi kelenjar paratiroid tergangu, misalnya pada penyakit hipoparatiroidisme, maka jumlah vitamin D dan kalsium di dalam tubuh akan berkurang. Oleh karena itu, suplemen vitamin D3 sering kali diperlukan untuk mengobati gangguan pada kelenjar paratiroid tersebut.

Suplemen VItamin D3 Untuk memenuhi Kebutuhan Harianmu

Sido Muncul Vitamin D3 1000 IU Kesehatan Tulang Kalsium Auto Imun

Komposisi per Kapsul:

Vitamin D3 1000 IU (165% AKG sebagai kalsiferol)

% AKG berdasarkan diet 2150 kcal

Manfaat:

Memenuhi kebutuhan vitamin D3 dengan cepat pada kondisi tertentu, seperti lanjut usia, Ibu hamil dan menyusui, risiko tinggi/penderita penyakit infeksi atau penderita penyakit auto imun.

Aturan Konsumsi:

1 x 1 kapsul sehari sesudah makan.

Kemasan:

Botol isi 50 softcapsule.

Harga : 105.000

Lokasi: Kabupaten Tangerang.

Link Toko: https://www.tokopedia.com/blanjaherbal/sido-muncul-vitamin-d3-1000-iu-50-kapsul

SUMBER: 

https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-5652066/perbedaan-vitamin-d-dan-d3-mana-yang-efektif-tingkatkan-daya-tahan-tubuh.

https://www.alodokter.com/vitamin-d3-ini-manfaat-dan-kegunaannya-bagi-tubuh

https://www.alodokter.com/vitamin-d3

Read More

Mulai Berkebun Di Perkarangan Rumah Saat Covid 19

 

Selamat datang teman-teman ke mini farm ku ahhahaha. Dimana hei mini farmnya? Lokasi di halaman rumah. Alamatnya tidak perlu ku kasih tau ya hehe. Lewat tulisan kali ini aku mau menggambarkan mini farm aku yang sangat mini hehe.

Selama masih pandemi covid 19, kegiatan aktivitas di rumah semakin padat, dan aku menambahkan kesibukan dengan hobi baru yang rutin ku jalani di rumah yaitu berkebun. Hobi berkebun jadi hobi tren dan populer. 

Berkebun #dirumah aja

Berkebun tidak perlu membutuhkan space yang luas. Di halaman perkarangan rumah yang sempit aja bisa dimanfaatkan menggunakan polybag dan hidroponik sistem wick. Ohiya ada yang unik lagi kamu bisa menanam hidroponik secara vertikal, dan tumbuhan menempel di dinding. Nah, hemat space bukan?. Paling penting adalah posisikan tanaman agar mendapatkan sinar matahari yang cukup. Sayangnya halaman rumah ku tidak mendapatkan sinar matahari. 

Ini baru belajar berkebun sih, niat awal buat berkebun di rumah adalah agar hasil panen bisa dikonsumsi sendiri, mama tidak perlu pergi ke pasar beli bahan makanan. Berkebun sendiri bisa menghasilkan hasil yang organik lebih sehat. Jadi, aku membeli benih sayuran dan buah bukan tanaman hias. 

Belajar Berkebun Bersama Infarm

Aku punya pengalaman praktek kelompok menanam jagung di kebun sungguhan saat duduk dibangku kuliah. Gagal.. Tidak bisa panen.. Karena ada kambing yang memakan tanaman kelompok ku dan lainnya. 

Pengalaman berkebun dirumah juga pernah dan gagal juga. Menanam cabai dari benih sendiri. Aku mencoba eksperimen dengan biji cabai yang aku cuci, kemudian langsung aku masukan ke dalam tanah. Numbuh terus numbuh, tapi daun terserang hama putih, lama kelamaan daunnya bergugur sendiri, ada pula yang menguning. 

Selain cabai, aku mencoba menanam bawang merah dari bawang merah yang beli di pasar. Numbuh dan berbuah, sayangnya panen disaat waktu yang tepat, karena aku kurang tau kapan waktu panennya. Tidak dilanjutin lagi deh. 

Intinya semua yang aku tanam tanpa dasar ilmu dan cuma modal praktek saja. Aku berusaha tidak mau jadi bodoh lagi. 

Suatu hari ada iklan instagram mengenai berkebun praktis di rumah yang bisa setiap hari panen dari Infarm id. Terus ku follow saja instagram dan tanpa ragu kemudian beli paket berkebun di rumah praktis. Aku memesan melalui WA. 

Paketnya datang.. Apa saja yang aku dapatkan dari paket berkebun ini? Harga satu paket ini senilai 180.000 rupiah

• 2 tray semai
• 10 jenis benih
• Nutrisi AB Mix
• Cocopeat
• Polybag 30 buah
• Masuk grup telegram biar bisa konsultasi
• Ebook
• Video tutorial

Aku bisa belajar berkebun bersama Infarm. Ya, aku punya grup yang satu visi sama-sama berkebun dan panen. 

Ini pertama kali menyemai menggunakan cocopeat. Apa itu cocopeat? Aku juga baru tau cocopeat. Cocopeat berasal dari sabut kelapa. Aku sedang mencoba nanam cabai dan wortel mulai tanggal 14 Juli 2020.

Letakkan cocopeat ke tray semai, lubangi cocopeat setiap tray semai, masukkan benih yang mau ditanam. Jangan lupa disiram. Kemudian tutup dengan kain, dan simpan di tempat yang gelap. Setiap hari disiram apabila sudah numbuh sprout atau kecambah. Jangan tutup lagi dengan kain. Letakkan diluar. 

Ini dokumentasi kurang lebih 3 minggu usia tanaman cabai ku. 

Read More